Uykusuzluk ne zaman bozukluk sayılır?
Herkesin uykusuz geceleri olur. Sınav öncesi, taşınma haftası, bir tartışmadan sonra. Bunlar geçicidir ve neden ortadan kalkınca uyku geri gelir. Uykusuzluk bozukluğu farklıdır: uyku için yeterli fırsat ve uygun ortam olduğu halde uykuya dalmanın otuz dakikadan uzun sürmesi, gece uyanıp dalamama ya da istenenden en az yarım saat erken uyanma, bunun haftada en az üç gece ve en az üç ay sürmesi ve gündüz yorgunluk, dikkat güçlüğü ya da sinirlilik olarak karşılık bulması.
Yetişkinlerin yaklaşık üçte biri uykusuzluktan yakınır; yaklaşık onda birinde tablo kronik bozukluk ölçütlerini karşılar. Kadınlarda, yaşlılarda ve vardiyalı çalışanlarda daha sıktır. Uykusuzluk yalnızca yorgunluk yapmaz; kronik uykusuzluğu olan kişilerde depresyon gelişme riski iki katın üzerindedir, kaygı bozuklukları ve alkol kullanımı daha sık görülür. Uykusuzluk çoğu zaman başka bir sorunun belirtisi sanılır ve tedavi edilmez; oysa kendi başına tedavi edildiğinde eşlik eden depresyonun da daha hızlı düzeldiği gösterilmiştir.
Uykusuzluk üç biçimde görülür ve çoğu kişide iç içedir. Dalma güçlüğü kaygı ve zihinsel uyarılmayla, gece uyanmaları ağrı, apne ve alkolle, erken uyanma ise depresyonla daha sık ilişkilidir; ama bu eşleşmeler kural değil ipucudur.
Uykusuzluğu başlatan ve sürdüren etkenler
Uykusuzluk genellikle bir stresle başlar: iş kaybı, hastalık, doğum, taşınma. Stres geçer ama uyku geri gelmez. Neden şudur: uykusuz geçen gecelerde kişi yatakta saatlerce uyanık kalır, telefona bakar, saati hesaplar, "yarın nasıl çalışacağım" diye endişelenir. Yatak ile uyanıklık arasında bir bağ kurulur. Ertesi gün erken yatar, hafta sonu geç kalkar, gündüz uyuklar; uyku baskısı dağılır. Uykuyla ilgili endişe uykuyu engelleyen tek başına yeterli bir güç haline gelir. Uykusuzluğu başlatan şeyle sürdüren şey aynı değildir ve tedavi sürdüren etkenlere yönelir.
Bedensel nedenler ayrıca taranır. Uyku apnesi (horlama, gece nefes durması, sabah baş ağrısı, gündüz uykululuk), huzursuz bacak sendromu (akşam bacaklarda hareket ettirme isteği), tiroidin fazla çalışması, reflü, ağrı, sık idrara çıkma ve menopoz sıcak basmaları uykusuzluğun sık görülen bedensel nedenleridir. Kafein, alkol, nikotin, akşam saatlerinde ağır egzersiz ve bazı ilaçlar (kortizon, bazı tansiyon ve astım ilaçları, uyarıcı etkili antidepresanlar) da uykuyu bozar. Alkol uykuya dalmayı kolaylaştırır ama gecenin ikinci yarısında uykuyu böler; "bir kadeh içip uyuyorum" alışkanlığı uykusuzluğu sürdüren en yaygın döngülerden biridir.
| Neden | İpucu | Ne yapılır |
|---|---|---|
| Uyku apnesi | Horlama, tanıklı nefes durması, gündüz uykululuk | Uyku laboratuvarı; tedavi edilmeden uyku ilacı verilmez |
| Huzursuz bacak | Akşam bacaklarda huzursuzluk, hareketle rahatlama | Demir düzeyi, nöroloji ile değerlendirme |
| Depresyon | Sabaha karşı uyanma, çökkünlük, ilgi kaybı | Depresyon tedavisi, uyku birlikte düzelir |
| Kaygı | Yatakta zihin durmaz, dalma güçlüğü | BDT-U, gerekirse kaygı tedavisi |
| Madde ve ilaç | Kafein, alkol, nikotin, kortizon, bazı ilaçlar | Zamanlama ve doz düzenleme |
| Vardiya ve ritim | Değişken saatler, geç yatıp geç kalkma | Işık ve zamanlama düzenlemesi |
İlgili yazı
Tükenmişlik sendromu depresyona dönüşmeden
Tükenmişlik sendromu nedir, belirtileri nelerdir, depresyondan farkı ne? Tükenmişliğin depresyona dönüşmesini önleyen erken işaretler ve yapılacaklar.
Değerlendirme: uyku günlüğü ve görüşme
İlk görüşmede uykunun ne zamandır bozuk olduğu, yatış ve kalkış saatleri, yatakta uyanık geçen süre, gündüz uyuklama, kafein ve alkol düzeni, ilaçlar, horlama ve bacak yakınmaları, depresyon ve kaygı belirtileri sorulur. Uykusuzluk Şiddet İndeksi tabloyu sayıya döker. Görüşmenin sonunda çoğu kişiden iki haftalık uyku günlüğü tutması istenir: yatış saati, dalma süresi, uyanmalar, kalkış saati ve gündüz durumu. Bu günlük, tedavinin temelini oluşturur; kişinin tahmin ettiği uyku süresiyle gerçek süre çoğu zaman farklıdır.
Apne, huzursuz bacak ya da başka bir uyku hastalığı şüphesi varsa uyku laboratuvarı (polisomnografi) istenir. Sıradan uykusuzluk için uyku laboratuvarı gerekli değildir; tanı görüşme ve günlükle konur. Gerekli görülürse tiroid, demir ve B12 tahlili istenir. Uykusuzluğa depresyon eşlik ediyorsa depresyon sayfasındaki bilgiler de yol gösterir.
Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi
Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi, Avrupa Uyku Araştırmaları Derneği ve NICE kılavuzları kronik uykusuzlukta uykusuzluğa özgü bilişsel davranışçı terapiye geniş yer verir. BDT-U, uykuyu sürdüren alışkanlıkları ve inançları hedefleyen yapılandırılmış bir programdır; etkisi ilaçtan farklı olarak tedavi bittikten sonra da devam eder.
Programın bileşenleri şunlardır. Uyku kısıtlama: yatakta geçirilen süre, günlükteki gerçek uyku süresine indirilir; ilk hafta zordur ama uyku baskısı artar, uyku derinleşir ve süre kademeli olarak yeniden artırılır. Uyaran kontrolü: yatak yalnızca uyku ve cinsellik içindir; yirmi dakika içinde uyunamıyorsa yataktan kalkılır, uyku gelince dönülür, kalkış saati hafta sonu dahil sabittir, gündüz uyuklama yoktur. Bilişsel çalışma: "sekiz saat uyumazsam yarın bir işe yaramam", "bu gece de uyuyamayacağım" gibi uykuyu engelleyen inançlar gerçekçi biçimde yeniden ele alınır. Gevşeme ve uyku hijyeni: nefes ve kas gevşetme, yatak odası düzeni, ışık, sıcaklık, akşam ekran ve kafein kuralları.
Uyku hijyeni tek başına kronik uykusuzluğu düzeltmez; "kahveyi kes, ekranı kapat" önerisini zaten herkes duymuştur. Etkiyi yapan bileşenler uyku kısıtlama ve uyaran kontrolüdür. BDT-U ile hastaların yaklaşık yüzde yetmiş ile sekseninde belirgin düzelme sağlanır; uykuya dalma süresi ve gece uyanıklık süresi yarı yarıya azalır.
| Bileşen | Temel kural | Neden işe yarar |
|---|---|---|
| Uyku kısıtlama | Yatakta süre = gerçek uyku süresi, sonra kademeli artış | Uyku baskısı artar, uyku derinleşir |
| Uyaran kontrolü | Yatak yalnızca uyku için; uyunamıyorsa kalk; sabit kalkış saati | Yatak ile uyku bağı yeniden kurulur |
| Bilişsel çalışma | Uykuyla ilgili felaket düşüncelerini yeniden değerlendirme | Uyku kaygısı azalır |
| Gevşeme | Nefes, kas gevşetme, zihni boşaltma | Uyarılmışlık düşer |
| Uyku hijyeni | Kafein, alkol, ışık, sıcaklık, ekran | Engelleyici etkenler kalkar |
İlgili yazı
Uykusuzluk için psikiyatriste gitmeli miyim?
Uykusuzluk ne zaman hastalıktır, hangi bölüme gidilir, uyku ilacı gerekir mi? Kronik uykusuzlukta psikiyatrik değerlendirme ve ilaçsız tedavi seçenekleri.
Uyku ilaçları hakkında
Uyku ilaçları işe yarar; sorun ne kadar süre işe yaradığıdır. Benzodiazepin grubu ve benzeri ilaçlar ilk haftalarda uykuya dalmayı hızlandırır, ama birkaç hafta içinde tolerans gelişir, doz yetmez olur ve bırakıldığında uykusuzluk başlangıçtan daha kötü geri gelir. Uzun süreli kullanım düşme, bellek bozukluğu ve bağımlılıkla ilişkilidir; yaşlılarda bu riskler daha yüksektir. Bu yüzden kılavuzlar uyku ilacını kısa süreli, düşük dozda ve bir çıkış planıyla önerir.
Bazı durumlarda ilaç yerinde bir seçenektir: akut bir stres döneminde birkaç geceyi atlatmak, BDT-U'nun ilk zorlu haftasında destek, depresyon ya da kaygı tedavisinin uyku üzerindeki etkisi beklenirken köprü. Uykusuzluğa depresyon eşlik ediyorsa uyku verici etkili bir antidepresan hem uykuyu hem depresyonu tedavi eder ve bağımlılık yapmaz. Melatonin, 55 yaş üstünde ve uyku ritmi kaymış kişilerde sınırlı ama gerçek bir yarar sağlar; gençlerde sıradan uykusuzlukta etkisi zayıftır. Yıllardır uyku ilacı kullananlarda bırakma, BDT-U eşliğinde ve haftalar içinde kademeli olarak yapılır; çoğu hasta ilaçsız uyuyabildiğini bu süreçte ilk kez görür.
Tedavi süreci ve beklentiler
İlk görüşmede değerlendirme yapılır ve uyku günlüğü başlatılır. Sonraki görüşmede günlüğe göre yatakta kalış penceresi belirlenir ve uyaran kontrolü kuralları konuşulur; ilk günler çoğu kişi için en zor dönemdir, gündüz uykululuk artar. Ardından uyku derinleşir ve dalma süresi kısalır; pencere kademeli genişletilir. İlerleyen görüşmelerde uyku kaygısı ele alınır ve ilaç kullanılıyorsa azaltma planı yapılır. Program bittiğinde kötü bir gece yaşandığında ne yapılacağı yazılı olarak verilir.
Tedaviyle uyku sekiz saate çıkmayabilir; herkesin uyku ihtiyacı aynı değildir ve altı buçuk saat kesintisiz uyuyup gündüz dinç olan kişi uykusuz değildir. Amaç, yatakta geçen sürenin uyuyarak geçmesi, uyku için endişelenmenin bitmesi ve gündüzün toparlanmasıdır. Kötü geceler tedaviden sonra da olur; fark, kötü bir gecenin artık üç aylık bir uykusuzluğa dönüşmemesidir.
Sık yapılan yanlışlar
Uyumak için erken yatmak. Uyku baskısı yetersizken yatağa girmek uyanıklığı yatağa bağlar; geç yatıp erken kalkmak paradoksal olarak daha iyi uyutur. Hafta sonu telafi uykusu. Kalkış saati kaydıkça iç saat kayar ve pazartesi gecesi uyku gelmez. Yatakta telefona bakmak. Işık ve içerik uyanıklığı besler; yatak yalnızca uyku içindir. Gündüz uyuklamak. Gece uykusundan çalar. Alkolle uyumak. Dalmayı kolaylaştırır, gecenin ikinci yarısını böler. Uyku ilacını yıllarca sürdürmek. Etkisi azalır, riskleri artar; bırakmak mümkündür ve planlanabilir. Uykuyu sürekli ölçmek. Akıllı saat verilerine saplanan bazı kişilerde uyku kaygısı ölçümün kendisiyle artar; tedavide bu cihazlar bir süre bırakılır.
