Tükenmişlik sendromu depresyona dönüşmeden

Pazartesi sabahı mide düğümleniyor, e-postaları açmak bile yoruyor, işte "otomatik pilot"tasınız ve hafta sonu dinlenmek işe yaramıyor. Tükenmişlik, depresyon değildir; ama tedavisiz bırakıldığında depresyona giden en kısa yollardan biridir. Bu yazı, ikisini ayırt etmeyi ve dönüşümü durdurmayı anlatır.

Uzmanlık sayfası
Uykusuzluk ve Uyku Bozuklukları
Uykuya dalamama, sık uyanma ve dinlendirmeyen uyku. Belirtiler, değerlendirme ve tedavi seçenekleri bu sayfada ayrıntılı anlatıldı.

Tükenmişlik nedir?

Dünya Sağlık Örgütü tükenmişliği bir hastalık değil, iyi yönetilemeyen kronik iş stresinin sonucu olarak tanımlar. Üç bileşeni vardır: enerji bitkinliği, işe karşı zihinsel uzaklaşma ya da alaycılık ve verimin düşmesi. Tükenmişlik işle sınırlıdır; en azından başlangıçta öyledir.

Şu ayrımı baştan koyalım. Yorgunluk tükenmişlik değildir. Yoğun bir projeden sonra bitkin düşmek, iki gün uyuyup toparlanmak, sağlıklı bir bedenin yaptığı şeydir. Tükenmişlikte toparlanma gelmez. Dinlenirsiniz, yine yorgunsunuz. Tatile gidersiniz, dönüşte ilk e-postada eski halinize dönersiniz. Bozulan şey enerji deposu değil, deponun dolma düzeneğidir.

Muayenehaneden bir sahne

Kırklarının başında bir yönetici. Ceketi düzgün, konuşması düzgün, her şeyi düzgün. "Ben depresyonda değilim doktor hanım, sadece çok yoruldum" diye başlıyor. Sonra son aylarını anlatıyor: ekibi yarıya inmiş, iş yükü ikiye katlanmış, gece ikide uyanıp telefonuna bakıyor. Hafta sonu çocuklarla parka gidiyor ve orada, diyor, "bir saatliğine iyi oluyorum." Bu cümle bana tükenmişliği söylüyor. Park hâlâ iyi geliyorsa depresyon henüz içeride değildir. Ama kapıya yakındır.

Belirtiler

• Sabah uyanır uyanmaz yorgunluk; tatil sonrası bile toparlanamama
• İşe ve iş arkadaşlarına karşı sinizm, "kimin umurunda" tavrı
• Dikkat dağınıklığı, hata yapma, kararsızlık
• Baş ağrısı, sık hastalanma, mide ve bağırsak yakınmaları
• Uykuya dalamama ya da dinlendirmeyen uyku
• Akşam kafayı dağıtmak için alkol, ekran ya da yemek

Listedeki maddelerin tek tek anlamı yok. Herkes bazen baş ağrısı çeker, herkes bazen akşam ekrana sığınır. Anlamlı olan, bunların aylardır üst üste binmesi ve işin hepsinin ortak paydası olmasıdır. Bir de şu var: tükenmişlikteki sinizm kişinin karakteriyle çelişir. Eskiden işini seven, "kimin umurunda" demeyen biri bunu demeye başlamıştır. Değişim, belirtinin kendisinden daha çok şey anlatır.

Depresyondan farkı

Tükenmişlikte kişi işten uzaklaştığında, örneğin hafta sonu arkadaşlarıyla buluştuğunda ya da bir hobide, kısa süreliğine de olsa rahatlar ve keyif alabilir. Depresyonda ise çökkünlük yaşamın her alanına yayılır; hiçbir şey tat vermez, suçluluk ve değersizlik düşünceleri kişinin kendisine yönelir. Tükenmişlik "işim beni bitirdi" der, depresyon "ben bittim" der. Bu geçiş sinsi olur; ne zaman gerçekleştiğini fark etmek zordur.

Muayenede bu geçişi ayırt etmek için sorduğum sorular basit. Hafta sonu ne yaptınız? Keyif aldınız mı? Kendinizi mi suçluyorsunuz, işi mi? Tükenmiş kişi şirketine kızgındır. Depresif kişi kendine kızgındır. İkisinin ortasında "iş de kötü, ben de beceremiyorum" diyen bir ara bölge vardır; en çok o bölgedekilere dikkat ederim, çünkü oradan depresyona geçiş hızlı olur.

Dönüşümün işaretleri

Şu değişiklikler tükenmişliğin sınırı aştığını gösterir: keyif alamamanın iş dışına yayılması, sabah erken uyanma, iştah değişimi, "hiçbir şey düzelmeyecek" umutsuzluğu ve ölüm düşünceleri. Bunlardan biri varsa artık iş yükünü azaltmak yetmez; psikiyatrik değerlendirme gerekir.

Sabah erken uyanma üzerinde biraz durayım. Tükenmişlikte uyku sorunu çoğunlukla uykuya dalamamadır; zihin işi bırakmaz. Depresyona kayışta tablo değişir: kişi uyur ama sabah dörtte, beşte uyanır ve bir daha uyuyamaz. Uyanınca da işi değil, kendini düşünür. Uyku düzeninizdeki bu kayma, tek başına bile değerlendirme nedenidir. Uyku konusunu ayrıca uykusuzluk sayfasında ele aldım.

Erken dönemde ne yapmalı?

Tükenmişliğin tedavisi, özünde, işle ilişkiyi yeniden kurmaktır. Sınır koymak: mesai dışı bildirimleri kapatmak, öğle arasını masadan uzakta geçirmek. Kontrol edebildiğiniz alanları belirlemek; tükenmişlik en çok kontrolsüzlük hissinden beslenir. Uyku, hareket ve sosyal bağı önceliklendirmek; bunlar lüks değil, tedavidir. Yöneticiyle iş yükü ve rol belirsizliği hakkında somut bir görüşme yapmak. Bunları deneyip de bir fark görmüyorsanız, iş yükünün ötesinde bir şey var demektir ve ona bakmak gerekir.

Kendinize sorun

Şimdi size bir soru. Son bir ayı düşünün. İşten çıkınca kendinize dönebiliyor musunuz, yoksa iş sizinle eve mi geliyor? Arkadaşlarınızla buluştuğunuzda bir süreliğine de olsa gülebiliyor musunuz? Pazar akşamı çöken sıkıntı pazartesi işe gidince dağılıyor mu, yoksa salı, çarşamba, perşembe de aynı ağırlıkla sürüyor mu? Bu sorulara verdiğiniz cevaplar, nerede durduğunuzu kendi anlatımınızdan daha net gösterir. Çünkü tükenmiş kişi kendini anlatırken hep işi anlatır; depresyona kaymış kişi işi anlatmaya bile üşenir.

Şu maddeler sizin için geçerliyse, iş yükünü düzenlemek artık yetmiyor demektir.

• Keyif alamama iş dışına, aileye ve arkadaşlara da yayıldı.
• Sabahları erken uyanıyor ve tekrar uyuyamıyorsunuz.
• İştahınız değişti; kilo aldınız ya da verdiniz.
• "Hiçbir şey düzelmeyecek" düşüncesi sık geliyor.
• Akşam alkol ya da uyku ilacı olmadan geçmiyor.
• Kendinizi değersiz, ailenize yük gibi hissediyorsunuz.
• Ölüm ya da "olmasam da olur" düşünceleri aklınızdan geçiyor.

Son madde varsa bekleme payı yoktur. Aynı gün bir psikiyatristle görüşmek gerekir.

Psikiyatri ne zaman devreye girer?

Belirtiler iş dışına taşındığında, uyku bozulduğunda ya da alkol ve ilaçla "idare etme" başladığında. Değerlendirmede depresyon ve kaygı taranır; gerekirse kısa süreli ilaç tedavisi ve bilişsel davranışçı terapi planlanır. Terapide hedef belirtileri azaltmakla bitmez; tükenmişliği üreten çalışma biçimini ve "hayır diyememe" örüntüsünü değiştirmek de gerekir. İş değişikliği bazen çözümün parçasıdır; ama işe yaramayan kalıplar yeni işe de taşınır.

Muayenehanemde en sık gördüğüm örüntü şudur: kişi işini değiştirir, ilk zamanlar iyi gider, sonra aynı tablo geri gelir. Çünkü sorun işin kendisinde bitmiyordu; mükemmeliyetçilik, "ben yapmazsam olmaz" inancı, yardım istemeyi zayıflık sayma gibi kalıplar da işin içindeydi. Bunlar terapide ele alınır. Kaygı eşlik ediyorsa, ki sık eder, kaygı bozuklukları sayfasında anlattığım yaklaşım da plana girer.