Panik atak anında ne yapmalı? Beş dakikalık plan

Kalp deli gibi atıyor, nefes almak zorlaşıyor, eller uyuşuyor ve zihinden tek bir cümle geçiyor: "Bu kez gerçekten ölüyorum." Panik atak yaşayan hemen herkes ilk atakta böyle hisseder. Oysa atak, ne kadar korkutucu olursa olsun, birkaç dakika içinde tepe noktasına ulaşır ve kendiliğinden söner. Bu yazıda o birkaç dakikayı nasıl geçireceğinizi anlatıyoruz.

Uzmanlık sayfası
Kaygı Bozuklukları ve Panik Atak
Panik bozukluğu, yaygın anksiyete ve sosyal kaygı. Belirtiler, değerlendirme ve tedavi seçenekleri bu sayfada ayrıntılı anlatıldı.

Önce şunu bilin: atak size zarar vermez

Panik atak, bedenin tehlike alarmının yanlış zamanda çalmasıdır. Adrenalin salınır, kalp hızlanır, kaslar kasılır, nefes sıklaşır. Bunların hepsi bedenin sizi koşmaya ya da kavga etmeye hazırlaması içindir; ortada koşulacak bir tehlike olmadığında bu hazırlık "bir şey oluyor" hissi olarak yaşanır. Çarpıntı kalbe zarar vermez, nefes darlığı boğmaz, baş dönmesi bayıltmaz. Adrenalinin etkisi çoğunlukla on dakika içinde azalır.

Beş dakikalık plan

1. Durun ve yere basın

Mümkünse oturun ya da bir yere yaslanın. Ayak tabanlarınızın yere bastığını hissedin. Atak sırasında koşarak uzaklaşmak ya da acile gitmek için telaşlanmak alarmı daha da güçlendirir.

2. Nefesi yavaşlatın, derinleştirmeyin

Panik anında en sık yapılan hata derin ve hızlı nefes almaktır; bu, kandaki karbondioksiti düşürür ve uyuşma, baş dönmesi ve nefes darlığını artırır. Bunun yerine burnunuzdan dört saniyede alın, dudaklarınızı büzerek altı saniyede verin. Verişin alıştan uzun olması esastır. On nefes sonra çarpıntı düşmeye başlar.

3. Beş duyuyla dışarı bakın

Gördüğünüz beş şeyi, dokunabildiğiniz dört şeyi, duyduğunuz üç sesi, aldığınız iki kokuyu ve bir tadı içinizden sayın. Bu egzersiz dikkati bedenin içinden dış dünyaya çeker; alarmı besleyen "kalbim ne yapıyor" gözlemini keser.

4. Düşünceyi adlandırın

"Ölüyorum" düşüncesi geldiğinde onunla tartışmayın; "şu an panik atak geçiriyorum ve bu bir düşünce" deyin. Atağın adını koymak, onu tehlike olmaktan çıkarıp bilinen bir olay haline getirir.

5. Bekleyin

En zor adım budur. Atak bir dalga gibi yükselir ve iner. Dalga tepedeyken bir şey yapmaya çalışmak yerine geçmesini izleyin. Saate bakın: çoğu atak on dakikanın altında sürer. Geçtiğinde kendinize "bunu atlattım" demeyi unutmayın; bir sonraki atağın şiddeti bu cümleyle düşer.

Atak geçtikten sonra

Yorgunluk ve titreme normaldir; adrenalinin bedenden atılması biraz zaman alır. Su için, ağır kafeinden uzak durun. Atağın nerede ve nasıl başladığını not edin: tetikleyicileri görmek tedavide işe yarar. Atağın olduğu yerden bir daha uzak durmayın; kaçınma, panik bozukluğunun en güçlü besinidir.

Ne zaman psikiyatriste başvurmalı?

Tek bir atak hastalık değildir. Ataklar tekrarlıyor, "yine gelecek mi" korkusuyla yaşıyor, kalabalık ya da ulaşım araçlarından kaçınmaya başladıysanız artık panik bozukluğundan söz edilir. Bu tablo tedaviye çok iyi yanıt verir: bilişsel davranışçı terapi ve gerekirse ilaç tedavisiyle ataklar seyrekleşir ve durur. Ayrıntılı bilgi için kaygı bozuklukları ve panik atak sayfasına bakabilirsiniz.