Panik atak anında ne yapmalı? Beş dakikalık plan

Kalp deli gibi atıyor, nefes almak zorlaşıyor, eller uyuşuyor ve zihinden tek bir cümle geçiyor: "Bu kez gerçekten ölüyorum." Panik atak yaşayan hemen herkes ilk atakta böyle hisseder. Oysa atak, ne kadar korkutucu olursa olsun, birkaç dakika içinde tepe noktasına ulaşır ve kendiliğinden söner. Bu yazıda o birkaç dakikayı nasıl geçireceğinizi anlatıyoruz.

Uzmanlık sayfası
Kaygı Bozuklukları ve Panik Atak
Panik bozukluğu, yaygın anksiyete ve sosyal kaygı. Belirtiler, değerlendirme ve tedavi seçenekleri bu sayfada ayrıntılı anlatıldı.

Muayenehanede bu cümleyi çok duyarım. Genç bir hasta, ilk atağını metroda geçirmiş, iki kez acile gitmiş, kalp tetkikleri temiz çıkmış. Karşımda oturuyor, elleri kucağında. "Her şey normal diyorlar ama ben o an ölüyorum, bunu bana kimse anlatamıyor." Haklı. Tetkiklerin normal olması korkuyu silmez. Korkuyu silen, atağın ne olduğunu ve ne olmadığını anlamaktır. Bu yazı o anlatım için.

Önce şunu bilin: atak size zarar vermez

Panik atak, bedenin tehlike alarmının yanlış zamanda çalmasıdır. Adrenalin salınır, kalp hızlanır, kaslar kasılır, nefes sıklaşır. Bunların hepsi bedenin sizi koşmaya ya da kavga etmeye hazırlaması içindir; ortada koşulacak bir tehlike olmadığında bu hazırlık "bir şey oluyor" hissi olarak yaşanır. Çarpıntı kalbe zarar vermez, nefes darlığı boğmaz, baş dönmesi bayıltmaz. Adrenalinin etkisi çoğunlukla on dakika içinde azalır.

Peki alarm neden yanlış zamanda çalar? Çoğu kez bir şey birikir. Uykusuz geçen haftalar, fazla kahve, bir kayıp, iş yerinde süren bir baskı. Beden gergin kalır. Sonra kalabalık bir vagon ya da sıcak bir oda tetikler. İlk atak böyle bir zeminde gelir. Sonraki ataklar ise çoğunlukla ilkinin korkusundan beslenir: kalp bir kez hızlanınca "başlıyor" düşüncesi gelir, düşünce adrenalini artırır, adrenalin çarpıntıyı. Kısır döngü budur. Aşağıdaki plan tam bu döngüyü kırmak için var.

Beş dakikalık plan

1. Durun ve yere basın

Mümkünse oturun ya da bir yere yaslanın. Ayak tabanlarınızın yere bastığını hissedin. Atak sırasında koşarak uzaklaşmak ya da acile gitmek için telaşlanmak alarmı daha da artırır.

2. Nefesi yavaşlatın, derinleştirmeyin

Panik anında en sık yapılan hata derin ve hızlı nefes almaktır; bu, kandaki karbondioksiti düşürür ve uyuşma, baş dönmesi ve nefes darlığını artırır. Bunun yerine burnunuzdan dört saniyede alın, dudaklarınızı büzerek altı saniyede verin. Verişin alıştan uzun olması esastır. On nefes sonra çarpıntı düşmeye başlar.

3. Beş duyuyla dışarı bakın

Gördüğünüz beş şeyi, dokunabildiğiniz dört şeyi, duyduğunuz üç sesi, aldığınız iki kokuyu ve bir tadı içinizden sayın. Bu egzersiz dikkati bedenin içinden dış dünyaya çeker; alarmı besleyen "kalbim ne yapıyor" gözlemini keser.

4. Düşünceyi adlandırın

"Ölüyorum" düşüncesi geldiğinde onunla tartışmayın; "şu an panik atak geçiriyorum ve bu bir düşünce" deyin. Atağın adını koymak, onu tehlike olmaktan çıkarıp bilinen bir olay haline getirir.

5. Bekleyin

En zor adım budur. Atak bir dalga gibi yükselir ve iner. Dalga tepedeyken bir şey yapmaya çalışmak yerine geçmesini izleyin. Saate bakın: çoğu atak on dakikanın altında sürer. Geçtiğinde kendinize "bunu atlattım" deyin; bir sonraki atağın şiddeti bu cümleyle düşer.

Plan tutmazsa

İlk denemede tutmayabilir. Bu normaldir. Atak içindeyken dört saniye, altı saniye diye saymak zor gelir; eller titrerken dört şeye dokunmak saçma görünür. Yine de deneyin. Planın gücü tekrarla artar. Sakin bir günde, atak yokken, nefes ritmini ve beş duyu sayımını birkaç kez çalışın; atak geldiğinde bedeniniz o ritmi tanır. Bir hasta bunu "yangın tatbikatı" diye anlatmıştı. Tatbikat yapan bina yangında daha az karışır.

Bir de yanlış yardım var. Yanınızdaki kişi "sakin ol, bir şey yok" dedikçe daha kötü hissedebilirsiniz; çünkü bir şey var, beden alarm veriyor. Yakınınıza önceden şunu söyleyin: tartışmasın, telaşlanmasın, yanınızda otursun ve sizinle birlikte yavaş nefes alsın. Bu kadar. Eline sarılmak isteyen hastalar da var, hiç dokunulmasın isteyenler de; bunu da sakin bir anda konuşun.

Atağı bastırmak için alkol ya da elinizin altındaki bir sakinleştirici kullanmak kısa vadede işe yarıyor gibi görünür. Görünür, o kadar. Beden "bunu ancak bir maddeyle atlatabilirim" dersini öğrenir ve bir sonraki atakta o madde yoksa korku iki katına çıkar. Aynı şey atağın ortasında bulunduğunuz yeri terk etmek için de geçerlidir. Mümkünse kalın, dalganın inişini orada bekleyin. Çıkmak zorunda kaldıysanız bu bir başarısızlık değildir; ertesi gün aynı yere kısa bir süreliğine de olsa geri dönün.

Atak geçtikten sonra

Yorgunluk ve titreme normaldir; adrenalinin bedenden atılması biraz zaman alır. Su için, ağır kafeinden uzak durun. Atağın nerede ve nasıl başladığını not edin: tetikleyicileri görmek tedavide işe yarar. Atağın olduğu yerden bir daha uzak durmayın; kaçınma, panik bozukluğunun en güçlü besinidir.

Not nasıl tutulur?

Tarih, saat, yer. Ataktan önceki bir saat içinde ne yaptığınız, ne yiyip içtiğiniz, o gece kaç saat uyuduğunuz. Bu kadarı yeter. Birkaç atak sonra bir desen çıkar. Kimi hastada ataklar hep sabah, boş mideye içilen kahveden sonra gelir. Kiminde uykusuz gecelerin ertesi günü. Kiminde belli bir yer: asansör, köprü trafiği, alışveriş merkezi. Deseni görmek atağı "hiçbir sebep yokken geliyor" olmaktan çıkarır. Sebepsiz bir şey korkutur; sebebi görünen bir şey yönetilir. Bu notları görüşmeye getirin. Hekimin "son atak ne zamandı, nerede oldu" diye sormasına gerek kalmaz; iki kişi birlikte deseni okur ve tedavi o desene göre kurulur. Telefonun not uygulaması yeter, özel bir defter gerekmez.

Siz hangi noktadasınız?

Tek bir atak geçirdiyseniz ve hayat sonra eskisi gibi devam ettiyse, bu yazı sizin için bir bilgi notundan ibaret. Şu cümlelere dürüstçe bakın; hangileri sizi anlatıyor?

• Son bir ayda birden fazla atak geçirdim.
• Günün bir bölümünü "yine olur mu" diye düşünerek geçiriyorum.
• Atak geçirdiğim yerlere gitmemeye başladım.
• Kalbimi, nefesimi ya da nabzımı gün içinde sık sık kontrol ediyorum.
• Yanımda su, ilaç ya da bir yakınım olmadan dışarı çıkmak zorlaşıyor.
• Kalp ve tiroid tetkiklerim yapıldı ve normal çıktı.

İlk beş maddeden ikisi ya da daha fazlası sizdeyse, atakların kendisinden çok atak korkusu hayatınızı daraltmaya başlamış demektir. Panik bozukluğu tam olarak budur. Son madde ayrı bir yerde duruyor: tetkikler yapılmadıysa önce onlar yapılmalı; yapıldıysa ve temizse, gidilecek yer artık acil değil, psikiyatri muayenehanesidir.

Ne zaman psikiyatriste başvurmalı?

Tek bir atak hastalık değildir. Ataklar tekrarlıyor, "yine gelecek mi" korkusuyla yaşıyor, kalabalık ya da ulaşım araçlarından kaçınmaya başladıysanız artık panik bozukluğundan söz edilir. Bu tablo tedaviye çok iyi yanıt verir: bilişsel davranışçı terapi ve gerekirse ilaç tedavisiyle ataklar seyrekleşir ve durur. Ayrıntılı bilgi için kaygı bozuklukları ve panik atak sayfasına bakabilirsiniz.

Görüşmede ne olur? Önce atağın mekanizması konuşulur; çoğu hasta daha bu konuşmada biraz rahatlar. Sonra kaçınılan yerlere adım adım geri dönülür. Vagon, köprü, kalabalık. Rastgele değil, planlı. İlaç gerekiyorsa atağı bastırmak için değil, bedenin alarm eşiğini yükseltmek için kullanılır ve kaçınma çalışmasıyla birlikte yürür. Ataklara çökkünlük ya da uyku sorunu eşlik ediyorsa görüşmede o da ele alınır; bu birliktelik için depresyon sayfasına bakabilirsiniz.